Az erősítő edzés lényege, hogy növeljük vagy megtartsuk izomtömegünket, ezáltal úgy alakítsuk át a testösszetételünket, hogy átalakuljon a testfelépítésünk és a szervezet anyagcseréje. Az erősítő edzések elkezdésének több oka is lehet: kondíciójavítás, zsírégetés!, alakformálás, látványos izomzat felépítése, a csontritkulás megelőzése, speciális erőnlét fejlesztése, illetve idős korban az autonómia fenntartása is.
Láthatjuk tehát, hogy nem csak arra jó, hogy óriások legyünk tőle, és csak keresztbe férjünk be az ajtón, hanem rengeteg egyéb oka is van, amiért mindenkinek el kell kezdeni!
Nézzük tehát az előnyeit:
- megelőzhető az időskori izomvesztés (30 éves kor fölött mindenkinél elkezdődik!)
- fokozza a metabolizmust (anyagcserét)
- csökkenti a cukorbetegség és a szív-keringési rendszer betegségek kialakulásának kockázatát.
- erősödnek a csontok, így megelőzhető a csontritkulás
- stabilabb ízületek alakulnak ki
- jobb védelem a sérülések ellen
- esztétikus test
- aktív izomszövet kialakulása (fogyókúrában is nagy a jelentősége)
Hogyan kezdjünk hozzá?
Az edzéseket, főleg ha valaki kezdő, ajánlott személyi edzővel végezni. Segít a helyes végrehajtásban, összeállítja a megfelelő személyre szabott programot, segít átlendülni a holtpontokon, motivál.
Az erősítő edzéseket is bemelegítéssel kezdjük el, mivel az izmok nem átlagos terhelésnek lesznek kitéve. Fontos alapelv, hogy a gyakorlatok nehezítése ne menjen a helyes végrehajtás rovására. A gyakorlatokat variálni kell, mert ha nem megfelelő a terhelés a szervezetnek, nem vált ki belőle alkalmazkodást, tehát nem lesz fejlődés. A pihenő idők variálásával szintén változtathatunk a terhelés mértékén.
Az edzés hatására az izmok megrövidülnek, így nagyobb a kockázata a sérüléseknek, ezt azonban a helyesen megválasztott és kivitelezett nyújtásokkal, SMR hengerezéssel elkerülhetjük.
Egy hatékony edzéstervben aerob és erősítő (többnyire anaerob) mozgásformák is szerepelnek. A testalkat típusunknak megfelelően összeállított edzésterv a leghatékonyabb. Ezek a típusunknak megfelelő arányban tartalmaznak kardió vagy erősítő jellegű edzéseket.
Kutatások sora mutatja meg, hogy az intenzív erőedzés és egy azonos hosszúságú állóképességi edzés alatt az energia fogyasztás egyforma szintű. De ha tovább nézzük a dolgot, kiderül, hogy az erősítő edzés mégis gyorsabb fogyás eredményez! Hogyan lehet ez?
A szervezetünk a bevitt kalóriákat (energia) izommunkára használja fel. Egy anaerob edzés hatására magasabb lesz a szervezet oxigén fogyasztása, mint az aerob edzést követően. Ez azt jelenti, hogy otthon a kanapén ülve is kalóriát égetsz. Az úgy nevezett EPOC (edzés utáni oxigén felhasználás) akár több mint egy napon keresztül is emelkedett értéket mutathat. Az aerob edzés után ez alacsonyabb, mivel kevesebb stressz éri a szervezetet. Tehát nagy stressz (nagy terhelés), nagy kalória égetés.
Súlyzós, vagy szabad testsúlyos edzéseket végezzél?
Igazából a kérdés nem helyes, mert mindkettőre szükség van. Kezdőknél, nagy túlsúllyal rendelkezőknél gyakran előfordul, hogy nem bírják el saját testsúlyukat a gyakorlatok során. Egy bizonyos szint fölött pedig szükség van olyan ingerekre, amiket nem tudunk saját testsúllyal kiváltani. Tehát ezek kéz a kézben járnak, mint a kardió és az erősítő edzés a bemelegítéssel és a nyújtással.
Nézzük a mechanikáját.
Minden egyes izom több száz izomrostból tevődik össze. Az izomrostok összehúzódásra képesek, ezáltal tudunk mozogni is. Minden összehúzódás erőkifejtéssel jár. Ha a megszokottnál nagyobb terhelést kap az izom, a túl nagy ellenállás miatt mikroszakadások keletkeznek a rostokban. A pihenés(regenerálódás) során a szerveztünk regenerálja a szakadásokat, egyben megnagyobbítja és megerősíti a rostokat, ezzel képessé teszi a legközelebbi ilyen terhelés legyőzésére. Az izomlázról egy külön bejegyzést fogunk majd írni, mert ott is sok tévhittel lehet találkozni.
Egy kis érdekesség.
25 éves kor felett az izomtömegünk átlagosan 3-5%-al csökken évtizedenként. Ezt azért fontos észben tartani, mert ezzel a veszteséggel azt érhetjük el, hogy nem tudjuk megfelelően elégetni a bevitt kalóriát, tehát az zsírként fog raktározódni egy idő után, és szépen elhízáshoz fog vezetni. Nem mellesleg az izomtömeggel egyidőben elvesztjük a motoros egységeket is, amelyek koordinálják a mozgásunkat. Gondolom mindenki látott már csoszogó embert. Ez is ennek a hatása.
50 éves kor után az izmok ereje évtizedenként 15 százalékkal, 70 éves kor fölött pedig 30 százalékkal csökken!
Erősítő gyakorlatokkal – melyek segítenek az izomtömeg építésében – megállítható, és visszafordítható ez a folyamat.
Az izomtömegünk csupán 1,5 kilónyi növelése, csaknem 5 évi a korral járó izomveszteséget ellensúlyozhat!
Egy utolsó tévhit… Ha fogyni akarok, futnom kell.
Egy fenét! Hogy miért nem biztos, hogy az a neked való? Mert lehet, hogy egyből tönkreteszed az ízületeidet, de nem is ez a legfontosabb része, bár azért nem árt, ha ép ízületeink maradnak idős korunkra.
Ami a legfontosabb. Ha nincs rajtad megfelelő izomtömeg, ha vért pisilsz, sem fogsz tudni elkezdeni rendesen lefogyni. A súlyod lehet, hogy elindul lefelé, de mivel kardió edzés során, ha kiürülnek a szénhidrát raktárak izomfehérjét is elkezd a szervezet lebontani, így csak egy löttyedt test marad belőled. Sehol egy feszes idom. Csak lógó popsi, löttyedt has, nem feszes bőr. Az első és legfontosabb dolog, hogy akkor kezdjünk el kardiózni, ha van mivel (izom) elégetni a kalóriákat! Tehát ha fogyni akarsz, kezd erősítő edzéssel, és fokozatosan kombinálj hozzá kardió jellegű mozgásokat is!
Itt is, mint mindenhol, a helyesen összeállított edzésterv vezethet célra!
Ha kérdésed van, szívesen segítünk, keress minket elérhetőségeinken!
